Vitaminas y minerales; de dónde obtenerlos.
- 29 ene 2017
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Las vitaminas y minerales son micronutrientes que se encargan de regular la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas, para su correcto desarrollo y funcionamiento corporal, y se obtienen únicamente con una dieta equilibrada.
Según los contenidos actualizados de nutrición y alimentación, las vitaminas no proveen energía, pero participan en reacciones metabólicas para aprovecharla.
Los conseguimos de comida o suplementos, porque nuestros cuerpos no los fabrican, por lo que las personas sanas pueden obtener suficientes vitaminas y minerales de los alimentos.
Los distintos nutrientes afectan la digestión, el sistema nervioso, el pensamiento y otras funciones del cuerpo.
A continuación veremos cuáles son y mediante que alimentos podemos obtenerlas. (dentro de una dieta vegetariana)
* VITAMINAS
- Vitamina C: Cítricos y vegetales verdes. Pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brócoli, coles de brusela, papas y calabza.
- Vitamina B9 (ácido fólico): Levadura de cerveza, verduras de hojas oscuras y de tubérculo, cereales integrales, dátiles y leche entera.
- Vitamina B6: Frutos secos, lentejas, garbanzos y plátanos.
- Vitamina B2: Levaduras, huevos, lentejas, champignones, maíz y quesos grasos.
- Vitamina B1: Levaduras, yema de huevo, frutos secos, legumbres secas y cereales integrales.
- Vitamina A: Yema de huevo, lácteos, lechuga, brócoli, zanahorias, espinacas, perejil, melón y damasco.
- Vitamina K: Hojas de los vegetales verdes.
- Vitamina D: Luz solar, lácteos y yema de huevo.
- Vitamina B3 (Niacina): Lácteos. nueces y huevos.
- Vitamina B12: NO SE ENCUENTRA EN VEGETALES. Se puede encontrar en algas.
*MINERALES
1- Macroelementos: (Los cuales se necesitan en mayor cantidad)
- Sodio: Sal común.
- Potasio: Frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
- Calcio: Verduras, lácteos y frutos secos.
- Fósforo: Yema de huevo, quesos y frutos secos.
- Magnesio: Cacao, algunas verduras y frutos secos.
- Cloro: Sal común, aceitunas y agua.
- Azufre: Legumbres, cebolla, ajo, puerro, espárragos y yema de huevo.
2- Microelementos: (Los cuales se necesitan en menor cantidad)
- Hierro: Verduras verdes y cereales integrales.
- Yodo: Sal de mar.
- Cobalto: Lentejas, cebolla, lácteos y betarraga.
- Manganeso: Legumbres y cereales integrales.
- Flúor: Té, espinacas y col.
- Cobre: Legumbres, pimienta y cacao.
- Zinc: Levadura de cerveza, germen de trigo y leche.
3- Oligoelementos: (Los cuales se necesitan en mínimas cantidades)
- Silicio: Agua y vegetales.
- Níquel: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
- Cromo: Cebolla, lechuga y papas.
- Litio: Vegetales.
- Selenio: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y verduras de hojas verde oscuro.
* OMEGAS (fuera de pescados y mariscos)
- Omega 3: Linaza, chía, quínoa, aceite de canela, aceite de soya, aceite de nuez, nueces y avena.
- Omega 6: Aceites vegetales, maíz, soya, maní y sésamo.
- Omega 9: Aceite de oliva, aceite de linaza, aceitunas, avellanas, almendras y nueces.
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