Alimentos fermentados; Beneficios e historia.

Alimentos fermentados

Nos hemos estado alimentando con comidas repletas de bacterias durante cientos, miles y millones de años. Nuestros antepasados no esterilizaban ni pasteurizaban lo que ingerían. La vida, según nuestros valores actuales, era sucia, y sufríamos de enfermedades infecciosas. Pero al menos teníamos más armas para lidiar con ellas. Los humanos en el mundo entero han fermentado su comida desde tiempos ancestrales. Los primeros indicios de viticultura se remontan a 8000 años atrás en el área caucásica de Georgia. Y existe evidencia de que se fermentaban bebidas en Babilonia alrededor de 5000 AC, en Egipto alrededor de 3150 AC, en el México prehispánico alrededor de 2000 AC y en Sudan alrededor de 1500 AC. También existe evidencia de que se producía pan con levadura en el antiguo Egipto tan temprano como 1500 AC y que se fermentaba leche en Babilonia circa 3000 AC. Los lácteos fermentados son una parte importante de la dieta tradicional de los Masai. En el este y el sudeste asiático se consume natto (soja fermentada), kimchi (col fermentada), salsa de pescado fermentada y pasta de gambas fermentada entre otros. En Asia Central, kefir, kumis (leche de yegua fermentada) y shubat (leche de camella fermentada). En la India existen una variedad de encurtidos fermentados y yogures. El Pacífico cuenta con el poi, que es la raíz de taro machacada y fermentada. Más cercano a nosotros, en Europa del Este tenemos la kombucha (té fermentado) y el kvass de remolacha (bebida a base de remolacha fermentada), y en el centro y norte de Europa se consume chucrut, sauerrüben (nabo o colinabo fermentado), crème fraîche y kefir, además del rakfisk (trucha en salazón fermentada). Algún sentido tiene que tener, ¿verdad? Todos lo están haciendo (o, al menos, solían hacerlo), quizás nosotros también deberíamos de hacerlo. A nuestra alimentación sin duda le faltan comidas fermentadas. Incluso en las ocasiones en las que consumimos alimentos de este tipo, suelen ser versiones “de pega” que se producen con rapidez para un consumo indiscriminado. El chucrut, por ejemplo, suele ser blando y harinoso, en vez de crujiente y ácido como debería de ser. La razón: el chucrut comercial es un impostor pasteurizado y conservado en vinagre, desprovisto de sabor y de nutrientes. En España no tengo conocimiento de que exista chucrut crudo fermentado a la venta (si fuera así, éste debería de encontrarse refrigerado). Es una suerte que resulte tan sencillo (y barato) hacer nuestros propios alimentos fermentados.

¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos fermentados?

En muchas sociedades la comida fermentada se ha ganado una buena reputación por sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario, la salud intestinal y el bienestar general. Al distanciarnos de esta técnica tan antigua para conservar alimentos, también nos distanciamos de los inigualables efectos positivos para la salud que éstos nos aportan. Sally Fallon, autora del libro Nourishing Traditions, es una gran defensora de la lactofermentación, y con razones más que aparentes:

“La proliferación de lactobacilos en verduras fermentadas mejora su digestibilidad e incrementa los niveles de vitaminas. Estos organismos beneficiosos producen numerosas enzimas útiles además de sustancias antibióticas y anticancerígenas. Su principal subproducto, el ácido láctico, no sólo conserva las verduras y las frutas en un estado perfecto, sino que promueve el crecimiento de una flora bacteriana saludable en todo el intestino.” – Sally Fallon

La lactofermentación mejora el perfil de micronutrientes de muchos alimentos. Por ejemplo, la leche que se somete a este tipo de fermentación, bien de forma natural como es el caso del “requeixo”, o bien inoculando con un cultivo como ocurre con el yogur, piima, matsoni y otros lácteos fermentados, nos aporta más vitaminas en comparación con la leche cruda, y sobretodo en comparación con la leche pasteurizada y uperisada. Los lácteos fermentados muestran de manera consistente un aumento en el nivel de folato, vitamina B12 y biotina. Los incrementos en los perfiles de micronutrientes de alimentos fermentados no se reducen al yogur y al kefir. Las verduras y frutas lactofermentadas también se ven afectadas de manera positiva. La biodisponibilidad de aminoácidos, en particular la lisina con sus efectos antivirales, y la metionina, se ve incrementada mediante el proceso de fermentación. Las verduras, como en el caso del chucrut y el kimchi, a menudo muestran un incremento en la actividad de la vitamina C y la vitamina A. Volvamos por un momento a los lácteos. No me canso de repetir que, bajo mi punto de vista, la forma óptima de ingerirlos es la siguiente: crudos, enteros, fermentados y provenientes de ganado que se alimenta con pasto. El proceso de fermentación descompone la lactosa, atenuando de este modo un azúcar potencialmente problemático y reduciendo el contenido en carbohidratos. En el caso del chocolate, es necesario comenzar por la fermentación de los granos de cacao. Esto le da profundidad al color y enriquece el sabor, pero sobretodo, lo que consigue este proceso es destruir los taninos astringentes que se encuentran en el cacao crudo. Estos taninos confieren un sabor amargo, y ciertas personas experimentan reacciones negativas a los mismos. Si eres muy sensible al vino tinto y te suelen dar dolores de cabeza cuando lo bebes, es posible que tengas una sensibilidad a los taninos. Los mejores chocolates negros son el producto de una larga fermentación de los granos de cacao, eliminando la mayor parte de los taninos. La fermentación también puede hacer que ciertos alimentos previamente incomibles o incluso peligrosos se vuelvan medianamente nutritivos. Por ejemplo, se pueden reducir bastante las lectinas, el gluten y los fitatos de los cereales al fermentarlos. Incluso la soja se vuelve permisible con una fermentación apropiada. El natto es un acompañamiento japonés a base de soja fermentada, y es uno de los alimentos más ricos en vitamina K2 (Menaquinona-7 o MK-7), de la que he empezado a hablar en mi anterior artículo, un nutriente que es de suma importancia para la salud ósea, dental y cardiovascular. La vitamina K2 también se vuelve más disponible con la fermentación. El queso curado de leche cruda tiene una gran cantidad de K2 (Menaquinona-4 o MK-4), así como el hígado y la mantequilla de vacas que se alimentan de pastos verdes. De nuevo, volvemos a la fermentación: la vaca se alimenta de hierba rica en vitamina K1, la fermentación en su sistema digestivo produce la K2, y nosotros la ingerimos al consumir su hígado o ciertos productos lácteos enteros. Además de todo esto, los alimentos fermentados son la mejor fuente de probióticos. Ayudan a restaurar el equilibrio de bacterias en el sistema digestivo. Si padeces de estreñimiento, colon irritable, intolerancia a la lactosa o al gluten, candidiasis, alergias o asma, puedes estar seguro de que está relacionado con una falta de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo. Los fermentos mejoran la función digestiva y nos ayudan a absorber los nutrientes, vitaminas y minerales que ingerimos. No se trata de algo mágico o milagroso, en realidad es muy sencillo: al introducir bacterias beneficiosas en nuestros cuerpos estamos restaurando un equilibrio de la flora intestinal que solía ser la norma para quienes se alimentaban con comida real y tradicional y se exponían a las bacterias de manera regular. Los alimentos fermentados simplemente abordan esa carencia que en nuestra sociedad es tan grave, pero no introducen nada nuevo a la fisiología humana. ¡Por si todo esto no fuera suficiente, fermentar es muy barato! Se puede hacer sin necesidad de accesorios sofisticados, y la mayoría de los ingredientes necesarios para estas recetas cuestan muy poco dinero.

Hemos estado consumiendo alimentos fermentados de forma voluntaria durante miles de años, y muchísimo más

tiempo de forma accidental, y en mi opinión deberían de ser una parte fundamental de una alimentación ancestral, saludable y coherente.

Con respecto al consumo de pan, si vas a hacerlo, lo ideal sería hacerlo con un poco de pan de masa fermentada tradicional; Aunque la panadería tuvo sus inicios hace miles de años las etapas del proceso de panificación siguen siendo las mismas y su evolución después de la revolución industrial se ha centrado en facilitar al panadero la fabricación de pan por medio de todo tipo de maquinaria. Este desarrollo tecnológico mezclado con el pensamiento de administración clásico que buscaba producir la mayor cantidad de piezas en el menor tiempo posible llevo al nacimiento del pan de molde y al desarrollo de procesos de panificación que, aunque no cambiaron las etapas, sí acortaron o eliminaron pasos claves para el desarrollo del olor y sabor del pan, siendo el primer paso en la disminución del consumo de pan. De la misma forma con el objetivo de facilitar mucho más el trabajo del panadero y sobre todo poder cubrir mas distancia para vender los productos horneados nacieron las técnicas de masas congeladas las cuales también eliminaron etapas que sacrificaban el olor y el sabor del pan, aportando a la disminución del consumo de pan. Esta eliminación de pasos no representaba ningún problema técnico puesto que la clasificación de los trigos por calidad, los avances en la tecnología de la molinería, la panadería, y el desarrollo de mejoradores de harina cubrieron todos los retos técnicos que se pudieron presentar por la eliminación de algunas etapas del proceso.Al mismo tiempo se mantenía en diferentes partes del mundo la “tradición” de hacer pan a la “antigua”, los cuales se resistían a cambiar su proceso para lograr mayor cantidad de panes en menor cantidad de tiempo. Los clientes de estas panaderías sentían la diferencia del sabor del pan, atribuyéndosela a los hornos antiguos, los ingredientes, la fórmula o un pequeño secreto del panadero. Pero la realidad no tenía nada que ver con esto, sino con las etapas que se daban en el proceso, específicamente en el tiempo que tomaba cada una de estas.De forma práctica y sin tanta teoría, el proceso de panificación sin importar el método o la mezcla de métodos que usemos (Directo, esponja, masa congelada, pre cocida, etc.) está dividido en dos; una parte donde está involucrada la fermentación y otra donde esta el trabajo con la masa. Los pasos donde se trabaja con la masa son los más fáciles de percibir en una panadería porque son los que requieren más recursos de personal y maquinaria, en estos pasos la masa se somete a estrés y dependiendo de la presión o el trato a la que se someta su fuerza se verá afectada.Por otra parte están los pasos de fermentación que es donde está el secreto de la calidad del pan, el olor, el sabor y el éxito de las mejores panaderías alrededor del mundo. La fermentación y el consumo están estrechamente relacionadas es por eso que los últimos desarrollos en tecnología se han concebido respetando cada uno de estos pasos. Lo importante para nosotros como panaderos no es conocer la última tecnología sino la forma más antigua de hacer buen pan, esto nos permitirá aprovechar al máximo los equipos que están en nuestra panadería, aumentando las ventas y la rentabilidad.La fermentación para muchos incluyendo a los que nunca han hecho pan se considera como la etapa donde la masa aumenta su volumen antes de ser horneada, aunque no están mal del todo, si hay un conocimiento incompleto puesto que la fermentación se empieza a desarrollar desde el momento que empezamos a mezclar el agua con la harina y va hasta los primeros minutos de horneo donde termina la actividad de fermentación. Aunque la fermentación es una sola es importante aprender las diferentes etapas en las que se divide, los beneficios que generan cada una de estas y como podemos beneficiarnos para aumentar las ventas o la rentabilidad de nuestro negocio.A continuación explicare las etapas donde está presente la fermentación y los beneficios de cada una:

Pre fermentación:El uso de pre fermentos en panificación no es nuevo y desde tiempos inmemorables ha sido una herramienta para mejorar el pan por parte de los panaderos. Los pre fermentos se hacen con una parte de harina, agua, sal y levadura de la fórmula, y dependiendo del tiempo se van a generar parte o todos los beneficios de la fermentación. Los pre fermentos de menos de 6 horas sólo generaran fuerza, mientras que los pre fermentos de más horas desarrollaran además de la fuerza, olor, sabor y vida útil.

Primera fermentación o fermentación en bloque: Esta etapa de fermentación va desde el amasado hasta el momento en que se divide la masa y es de las más importantes en el proceso cuando se quiere desarrollar todas las características de la fermentación (Fuerza, sabor, olor y vida útil). Esta etapa ha sido la más sacrificada por los panaderos que buscan tener un pan en poco tiempo, olvidando que del sabor y olor del pan depende el aumento del consumo de pan.

Descanso: Esta etapa de fermentación es muy corta, se da entre la división de la masa y el formado del pan. Se usa para relajar la masa y dar el tiempo suficiente para que el gluten se recupere del estrés de la división de la masa. Ayuda a tener una masa más fácil de trabajar y un mejor volumen en el pan.

0 a 30 minutos. Fermentación final: Se da después de formar el pan y termina cuando el pan entra en el horno, en este punto, el principal beneficio generado por la fermentación es la producción de gas y el aumento de volumen de la masa.

Salto de horno: Esta es la última etapa de fermentación, pero la más intensa. En los primeros minutos de horneo se genera el “salto de horno”, debido al incremento repentino de la temperatura que estimula la levadura y la actividad enzimática, produciendo una cantidad importante de gas. Es importante para el panadero no olvidar este paso cuando evalúa el momento de hornear el pan: el gluten de la masa tiene que ser capaz de retener esa gran producción de gas para lograr un producto final bien desarrollado, de estructura ligera y con buen volumen.

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